训练难度:进阶
需要单杠、杠铃片、哑铃、吊环、腹肌轮
以刻画下腹部线条、提高核心力量为重点
1、及杠悬吊举腿
比传统的悬吊举腿行程更长
要求你的脚趾要尽量碰到单杠上
腿下放时要带有控制
大概用2-3秒完成这个阶段
2、雨刷器悬吊举腿
比上一个动作难度更高
要求你在动作的顶端停住
转动髋部向两边摆腿
3、杠铃片平板撑
用杠铃片代替手支撑在地面上
同时还需要你慢慢的向两边转动杠铃片
脊柱要保持中立、不要撅屁股
4、土耳其起立
一项古老的核心训练
手持一个重量始终高举
另一只手做支撑辅助身体起立
注意自然目视前方,全程都要让脊柱保持中立
5、鳄鱼俯卧撑
左手前伸、弯曲右腿
右手前伸、弯曲左腿
要刻意的使腹部从内向外收紧
才能达到这个动作的效果
6、腹肌轮
初阶是跪姿,进阶为站姿
为了保护你的脊柱
请一定努力收紧腹肌、保持脊柱中立
7、后背旋转起桥
一手支撑、另一手尽力向下伸
可以加强你的核心力量
同时刺激到侧腹部
8、吊环冲肩
一点点前倾身体直到极限距离
再把身体拉回来
像是腹肌轮的加强版核心训练
9、人体旗帜
从举起腿、到身体水平位置
最后慢慢放下,为一次
10、倒立撑
虽然它的侧重点是练肩膀
但它可以调动所有的核心肌肉稳定身躯
同样能打造出钢铁核心